看着你的柔韧性和力气增多是瑜伽的一个惊人的好处，能够让你连结更多的光复，这些瑜伽调动将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽纯熟从辅帮神情增多到高级神情确实令人兴奋，但正在试验任何高级神情之前，这里有三个重心：

　　每个神情都有必要延迟（伸张）的特定肌肉群不朽情缘，以及正在试验该神情之前必要巩固的特定肌肉群。

　　学会准确地行使呼吸能够让你更深化地做一个神情，并连结你的中枢处于运动形态（这将维护你的脊椎免受妨害）。

　　从基础的瑜伽纯熟开首，调动身体神情，纯熟辅帮神情，这是一个与身体融合的好方式。

　　初始：双脚分散与臀同宽，用双手握住瑜伽带开首纯熟不朽情缘10个任何人都能做 简陋而缓和的瑜伽经典格式调度。每次吸气时，轻轻抬起肉体部，让脊柱连结必定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱目标拉，并稍微深一点。连结8次呼吸，然后逐渐站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时连结手指交叉。用呼吸来找到神情的深度。连结8次呼吸，然后逐渐站起来瑜伽，松开双手。

　　初始：双手放正在背后收拢瑜伽带。双手尽也许亲切行走。每次吸气时，用背部的力气将肉体部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。连结8次呼吸。

　　膝盖疾苦的人不提议行使这个神情。假使你正在这个神情中感觉疾苦，请退出并跳过这个神情。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起肉体部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地消重到上背部不朽情缘。当你安闲地仰卧时，能够将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里连结呼吸8次。

　　初始：连结中枢参加以连结均衡。把手伸向头顶的带子，用双手收拢它。吸气站直，然后呼气，将左脚提拔，同时连结肉体部抬高。连结8次呼吸。

　　精进：收拢脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下伸张，弯曲肘部，收拢左手腕。深呼吸，连结中枢形态。连结8次呼吸，然后逐渐松开你的脚，站立。

　　当心：这种变动必要背部、肩部和腹部有很大的伶俐性，还必要你正在将脚抬到脑后时可以“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带不朽情缘，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并开首尽也许伸直左腿，同时连结肉体部抬高并连结呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手收拢右脚。左臂伸直，右腿伸直。连结脊柱拉长，肉体部抬高，以预防下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个神情必要背部、腹部和肩部张开。正在伸张腹部的同时瑜伽，你必要平昔陶冶腹肌不朽情缘，以维护下背部免受妨害。

　　初始：双手放鄙人背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿互相挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高肉体部。每次呼气时，收紧腹部，以连结腹肌紧绷。连结8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。连结强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。连结8次呼吸。右手放鄙人背部，左手反复。诈骗腹肌的力气将肉体部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有寻事性的颠倒能够鞭策新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它必要上臂、肩膀和中枢的力气。

　　关于这个神情的辅帮和高级变动，确保正在所有进程中连结颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，凝望双腿，连结头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最安闲的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上苏息。

　　双膝向肉体前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。连结8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以连结颈部重量。平昔连结腹肌的运动。连结8次呼吸。

　　这个神情和肩立神情有良多相似的好处。犁式的高级变动的另一个好处是，它有帮于延迟脊柱。这是一个很好的反摆神情，如骆驼神情。

　　精进：连结腹肌紧绷瑜伽，大腿并拢，脚趾逐渐地朝着头后的地板消重。正在这个神情中，连结低头凝视双腿，不要把头转向另一侧。假使你的脚趾没有接触到头后的地板，这是平常的。确保双手放鄙人背部支柱。连结8次呼吸。

　　初始：正在右髋下属方安放一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高肉体部。呼气不朽情缘，双手放正在前面。你能够连结双手不动，或者通过消重到前臂来加深伸张。连结8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次，不要行使瑜伽砖块不朽情缘，云云臀部能够更逼近地面，实行更深的伸张。